ダイエット・身体づくりの始め方
Step3
適切なアプローチを知って、無理なく継続しよう
食事コントロール
まずは「バランスを整える」ことから始めよう
① 1日の摂取カロリーを１日の消費カロリーに整える
② PFCのバランスを整える
一般的なPFCのバランス … P：15～20% F：20～30% C：50～65%
体脂肪減少を目指す場合 … P：20～25% F：20～25% C：50～55%
筋肉量増加を目指す場合 … P：25～30% F：20～25% C：45～55%
P = タンパク質 F = 脂質 C = 炭水化物(糖質・食物繊維)
カロリー計算アプリなどを活用して、摂取カロリーを把握しよう
運動の種類を選ぶ
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筋肉量とのバランスで運動の種類を選ぼう
① 筋肉量過多・体脂肪過多の場合
【有酸素運動メイン】… 5km/h ～ 8km/h のウォーキング・ジョギング
① 筋肉量過少・体脂肪過多の場合
【筋力トレーニングメイン】… 下肢・胸背部の3大筋群の筋トレから
筋肉量や体脂肪率(量)は、体組成計で一度計測してみよう
消費カロリーを知る
消費カロリー ＝ METs(強度) × 体重(kg) × 時間(h)
例) 60kgの人が7METsのジョギング(8km/h)を1時間した場合
7(METs) × 60(kg) × 1(h) ＝ 420kcal の消費になる
代表的な運動のMETs
ウォーキング：4METs スクワット(ウエイト有)：5METs
詳細なMETs(身体活動の強度)は、厚生労働省のメッツ表をご参照ください
・アクションは1つずつできることから
・過度な食事コントロールや運動は厳禁
・できなかったことよりできたことに注目
・取り組んだことは記録に残そう
Step4
実際に目標やアクションを書き出してみよう
【目標 & 行動変容シートの例】
・目標は達成できそうなことから書き出す
・目標達成する目的はより具体的に書く
・無理のないステップでActionを起こす
・他人に見せるものではないという意識で